Comment bien vivre la menopause

La MENOPAUSE, cette transition inévitable dans la vie des femmes qui a tellement mauvaise presse m’intéresse de plus en plus puisque je m’en rapproche petit à petit et comme beaucoup de femmes je redoute ce moment et j’aimerais bien tout faire pour qu’il se passe au mieux.  Car la ménopause, comme tous les autres stades de nos vies, son arrivée et ses symptomes, est très impactée par notre alimentation et notre mode de vie. Car oui même si on ne rentre pas dans la ménopause avant un certain âge on peut souffrir de plusieurs symptomes liées aux chamboulements hormonaux plusieurs années avant et même à partir de 35 ans.

La définition de la ménopause est l’arrêt des règles spontané pendant 12 mois consécutifs. Dans le monde, la plupart des femmes entrent en ménopause entre 49 et 52 ans. Mais la ménopause n’arrive pas soudainement comme une lettre à la poste mais peut être une transition très longue et durer entre 4 et 10 ans.

Quels sont alors les « symptomes » de la ménopause et la peri ménopause ?

• Les symtomes vaso moteurs tels que les bouffées de chaleurs
• La secheresse vaginale
• Une libido diminuée
• Insomnie
• Fatigue
• Doleurs dans les articulations
• Les sautes d’humeurs / dépressions
• Palpitations
• Infections urinaires chroniques
• La peau sèche
• Prise de poids sans vraie explication

Le risque de plusieurs maladies chroniques tels que les maladies vasculaires, l’ostéoporose et le diabète augmentent également après la ménopause.

Le début de cette période de transition commence souvent par des règles de plus en plus irrégulières, plus courtes et souvent plus abondantes. Par exemple, les personnes souffrant du syndrome prémenstruel (PMS) peuvent sentir une intensification de leurs symptomes. Plusieurs facteurs augmentent le risque d’entrer dans la ménopause de façon précoce et ou avoir des symptomes plus pénibles tels que le tabagisme, le manque d’exercice physique, une mauvaise alimentation et le stress émotionnel.

Car que se passe-t-il physiquement dans le corps pendant la peri ménopause et la ménopause ? Et bien les niveaux d’oestrogène commencent à baisser mais cela ne suit pas une courbe droite. Les femmes peuvent souvent avoir des fluctuations de leurs taux d’oestrogène pendant plusieurs années. Mais l’oestrogène n’est pas la seule hormone à diminuer. La progesterone (et en moindre partie la testostérone) commence également à diminuer, raison pour laquelle les cycles se raccourcissent puisque c’est la baisse de progesterone en fin de cycle qui déclenche les règles. La ménopause peut engendrer une dominance en oestrogène par ce déséquilibre.

Les gestes à adapter pour mieux vivre sa ménopause

• Apprendre à gérer votre stress voir le diminuer au maximum. Pourquoi est-ce que le stress est aussi mauvais pour l’équilibre hormonal ? Et bien, la réponse de notre corps aux facteurs de stress (dead line, stress emotionnel, trop de café ou d’alcool, mal bouffe, toxines etc) est gérée par les glandes surrénales. Ces glandes sécrètent deux hormones clés quand on fait face à une situation de stress : l’adrénaline et le cortisol. Quel est le problème ? Ce sont ces même glandes qui reprennent la production des hormones sexuelles féminines une fois que les ovaires ont arrêté leur production ce qui met donc en concurrence les hormones sexuelles avec les hormones de stress (qui sont toujours secrétées en premier).
• Stabilisez votre taux de sucre. Il est impossible d’équilibrer les hormones sans stabiliser le taux de sucre dans le sang. Pour faire court : un taux de sucre très fluctuant nécessite la participation des glandes surrénales…(même problématique que précédemment.
• Guérissez votre intestin ! Une bonne digestion et un intestin sain est la clé d’une bonne santé. Un appareil digestif qui fonctionne de façon optimale vous aide entre autre à mieux absorber les vitamines, les minéraux et stabiliser vos hormones.
• Diminuez votre consommation de café. Comme expliqué dans mon poste sur le café, il a un effet à la fois sur notre taux de sucre et sur le cortisol.
• Si ce n’était pas déjà le cas, c’est le moment d’adopter un régime alimentaire riche en nutriments de type Paleo. Pourquoi ? Les micro nutriments clés à favoriser sont notamment le calcium, la vitamine D, la vitamine C et la vitamine K pour la santé osseuse ainsi que toutes les vitamines B mais notamment la vitamine B2, B6 et B12 qui sembleraient améliorer notre santé cognitive.
• Une alimentation riche en protéines et vitamines B assiste la glande hypophyse  qui régule les ovaires et le cycle féminin et peut ainsi décaler le début de la ménopause (il semblerait que les végétaliennes ou celles qui souffrent d’un taux de cholestérol très bas sont ménopausées plus tôt…souvenez vous que les hormones sexuelles sont produites à partir du cholestérol) En effet, les besoins en protéines augmentent après la ménopause puisque la masse musculaire et la densité osseuse diminuent, viser entre 10 à 35% de protéines par jour.
• Comme toujours favorisez des bonnes graisses et notamment les Oméga-3 qui sont riches en vitamine D et anti inflammatoire.
• Comme dans mon poste sur l’anti-âge, les anti-oxydants sont de plus en plus importants en vieillissant. Faites le plein de légumes de toutes les couleurs possibles.
• Faites du sport ! Il n’y pas de raccourci pour maintenir ses  muscles et sa santé osseuse : il faut les utiliser. Marche rapide, natation, yoga, musculation – l’important c’est d’utiliser vos muscles.
• Et enfin, last but not least, apprenez à accepter cette nouvelle phase dans votre vie qui apportera peut-être de nouvelles opportunités. Plusieurs femmes ont fait carrière après un certain âge et surtout après avoir élevé leurs enfants comme Madeleine Albright et Hillary Clinton. Qui dit que les femmes deviennent mamie après la ménopause, au contraire, il y a une certain libération dans cette transition qui peut amener plein de choses positives.

Références :

Milart, P., Woźniakowska, E., & Wrona, W. (2018). Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Przeglad menopauzalny = Menopause review, 17(4), 175–179. doi:10.5114/pm.2018.81742

Staying Healthy with Nutrition the complete guide to diet and nutritional médicine. Elson M.Haas MD

https://www.health.harvard.edu/womens-health/diet-might-delay-or-hasten-the-onset-of-menopause