Mise à part manger des produits les moins transformés possibles et d’éviter tous les produits blancs (pain, lait, sucre etc), LE conseil principal que je donne à mes clients est non seulement d’augmenter leur consommation de bonnes graisses mais aussi de fortement réduire voire complétement éviter la plupart des huiles végétales et la margarine….Malheureusement, ce conseil soulève souvent beaucoup de doutes et de questions supplémentaires car on nous a bien lavé le cerveau ces dernières décennies au sujet des dangers des acides gras. Depuis les travaux d’Ancel Keys, il y a plus d’un demi siècle et à coup de lobbying intense par l’industrie agro alimentaire et pharmaceutique, les graisses (et notamment le cholestérol) ont été diabolisé et nommé responsables de toutes les pathologies cardiovasculaires actuelles. Heureusement de nouvelles études (indépendantes) démentent ces propos et je vous conseille vivement de voir le documentaire « Cholestérol – le grand bluff » . Voici donc un petit guide explicatif.
La structure moléculaire de la graisse
La graisse, autrement dit les triglycérides (90% de nos acides gras sont des triglycérides, le restant étant composé de cholestérol, de cires et de phospholipides), est composée entre autre d’acides gras. Les acides gras se distinguent selon la longueur de leur chaîne d’atomes de carbone (de 4 à 22) et le nombre de doubles liaisons entre ces atomes. Un acide gras qui n’a pas de double liaison carbone s’appelle saturé et un acide gras qui a deux ou plusieurs doubles liaisons s’appelle non saturé. Pour simplifier les choses, plus un acide gras possède de double liaison, plus les réactions avec l’air, la chaleur ou la lumière augmentent. Or quand un acide gras réagit avec l’oxygène, il s’oxyde (ou pourrit).
Les acides gras saturés sont durs dans leurs consistance et ne s’oxydent pas, ce qui est optimal pour être réchauffé. On les retrouve dans le beurre, le fromage, la viande, le lard, la graisse de canard, les œufs, le lait mais également dans les huiles telles que l’huile de coco ou l’huile de palme (mais cette dernière est écologiquement non responsable car source de déforestations massives).
Les acides gras non saturés se répartissent en deux groupes :
- les acides gras mono-insaturés (une seule liaison double), présents dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les noix. Ses huiles sont meilleures consommées à froid afin de ne pas être oxydées.
- les acides gras polyinsaturés (plusieurs liaisons doubles). présents dans la plupart des huiles végétales.
Qui plus est, notre corps a plus de facilité à brûler les acides gras à chaînes de carbone courtes ou moyennes alors que les acides gras à chaînes d’atomes longues sont plutôt stockées dans notre graisse sous cutanée.
Oméga 3 / Oméga 6
Il existe deux acides gras essentiels, c’est à dire que notre corps ne peut pas les produire lui même: oméga-3 et oméga-6. Les deux jouent un rôle primordial dans l’équilibre de notre système immunitaire. Les Oméga-3 ont une action anti inflammatoire et les Oméga-6 ont une action pro inflammatoire. Quand on étudie les peuples indigènes, ils ont souvent un ratio d’Omega-6/Oméga-3 entre 2:1 à 3:1 alors que la plupart des gens qui consomment une alimentation occidentale ont un ratio qui dépasse souvent 10:1 voir 25:1 ce qui met notre corps dans un état inflammatoire chronique. Comment en est-on arrivé là ? L’arrivée des huiles végétales raffinées tels que l’huile de tournesol, de colza et mais (cf l’info sur la surproduction de mais ici) produit à grande échelle et vendu à petits prix ont envahit nos cuisines, restaurants et produits fast food. Pire encore, l’industrie agro alimentaire a concocté des produits tels que la margarine et d’autres graisses hydrogénées (transfats).
Ainsi, une surconsommation d’acides gras oméga-6 est associée à une myriade de problèmes de santé et de maladies chroniques telles que:
- Problèmes métaboliques
- Cancer
- Maladies auto immunes
- Diabète
- Asthme
Quelles sont les graisses à éviter ?
Puisque vous connaissez déjà les lectines toxiques, une bonne règle de base est de ne jamais consommer d’huiles à base de ces lectines. Mais les autres graisses à fuir comme la peste sont les huiles hydrogénées comme la margarine puisqu’elle s’oxyde très facilement au contact de la lumière, l’air ou la chaleur. Les huiles hydrogénées sont des huiles végétales qui ont été réchauffé à très haute température (donc oxydées) afin de leurs donner une durée de vie plus longue et une apparence plus ferme. Elles se trouvent principalement dans des produits transformés comme les gâteaux, biscuits, bonbons et plats industriels. Parmi les huiles végétales raffinées les plus connues figurent l’huile de colza, l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de pépin de raisin, l’huile de tournesol ainsi que la margarine.
Quelles graisses faut il manger alors ?
Voici un petite guide de bonnes graisses:
- Pour cuisiner : du beurre si vous le tolérer ou sinon du ghee (beurre clarifié), de l’huile de coco, du lard et d’autres graisses animales. L’huile de coco étant la graisse de préférence puisqu’elle a une structure d’atomes de carbone très court et ainsi stimule notre capacité à bruler la graisse.
- Pour consommer à froid ou à feu doux : l’huile d’olive et l’huile d’avocat
- Pour réduire l’inflammation et rééquilibrer son ratio oméga-3/oméga-6: l’huile de foie de morue
Ainsi que des œufs, des avocats, de noix de coco, des olives et des noix (autre que la noix de coco, avec modération car les noix sont riches en Oméga-6.
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