La vitamine D – faut il se supplémenter ?

La carence en vitamine D fait partie des carences les plus fréquentes dans le monde avec une prévalence globale allant de 14 à 59% selon les pays. Auparavant ignorée, la pandémie a beaucoup aidé à quantifier l’ampleur de cette carence…à un tel point que la vente de vitamine D sous forme de complément alimentaire a le vent en poupe. Mais est-il toujours une bonne chose de se supplémenter aveuglément ?

Un peu de physiologie

La vitamine D est en réalité une pro hormone ou un neuro stéroïde qui régule près de 200 gènes dans notre corps. Comme les hormones stéroïdiennes, elle est liposoluble tout comme ses cousines les vitamines A, E et K, et ainsi peut être stocké dans notre tissu adipeux. Environ 90% de nos stocks de vitamine D sont synthétisés dans l’épiderme (la peau) à partir du cholestérol, lorsqu’on est exposé au soleil et plus particulièrement aux UVB. Cette forme inactive de vitamine D est ensuite transmise au foie qui ajoute un groupement hydroxyle (25, hydroxy vitamine D3 ou 25(OH)D3). Cette forme est toujours inactive et nécessite l’activation rénale. En effet cette activation dépend des variations de calcémie et la glande parathyroïde qui stimule l’activation final de 25(OH)D au niveau rénal. Cela est fait par l’ajout d’encore un groupement hydroxyle ce qui la rend enfin actif et biodisponible (1,25, dihydroxyvitamine D ou cholécalciférol), ce qui augmente entre autre l’absorption de calcium au niveau intestinal et diminue l’excrétion rénale.

ð  Une bonne fonction hépatique et rénale sont ainsi les prérequis indispensables pour une bonne activation de la vitamine D

Rôles de la vitamine D

Encore une fois, la vitamine D est une PRO hormone et entant que telle, la plupart des cellules et organes de notre corps possèdent un récepteur à la vitamine D, ce qui explique ses nombreux rôles, notamment :

• Régule notre poids
• Régule notre système vasculaire et aide à lutter contre l’hypertension
• Aide à l’absorption de calcium avec la vitamine K2
• Diminue les risques de développer le diabète de type 2
• Possède des propriétés anti-inflammatoires
• Régule notre système immunitaire (une carence en vitamine D augmente les risques de développer des maladies de dysfonctionnement immunitaire tels que les maladies auto immunes et le cancer)
• Améliore la fertilité masculine et féminine
• Ralentit le processus de vieillissement
• Améliore la performance athlétique
• Diminue le risque de développer des maladies rétiniennes maculaires

De plus il y a un lien entre l’autisme et la carence en vitamine D chez la mère.

Mais plus ou trop de vitamine n’est pas forcement très bien non plus…

Les causes d’une carence ?

D’abord et surtout il faut évidemment trouver la cause de la carence afin de résoudre le problème à sa racine et il faut toujours vérifier ses niveaux par une prise de sang :

La vitamine D c’est bien mais pas en excès :

Les taux de référence de 25-OH-vitamine D en France se situe entre 30 et 45 ng/ml de sang. En réalité ces taux sont probablement bien différents selon notre ethnie, nos gènes et nos maladies éventuelles, comme avec tous les micros et macro nutriments.

Car il ne faut pas oublier que TROP de vitamine D est aussi nocif qu’une carence et surtout puisqu’elle n’est pas éliminée avec l’urine comme les vitamines hydrosolubles mais plutôt stockée dans notre tissu adipeux. Notre statut nutritionnel joue également dans la toxicité et notamment les autres vitamines liposolubles A et K qui travaillent en synergie avec la vitamine D. Des carences en ces deux vitamines ainsi que le potassium et le magnesium (qui est une autre carence très répandue) risquent de favoriser plus facilement des niveaux de toxicité.

Les conséquences d’une toxicité de la vitamine D sont plusieurs dont les nausées, les vomissements, la diarrhée, l’anorexie, la perte de poids, l’ostéoporose, les calculs rénaux, les maux de tête et mêmes les crises cardiaques.

Quel est le bon niveau de vitamine D et faut-il se supplémenter ?

Non, surtout pas si vous êtes dans les références. L’exposition aux rayons de soleil reste la façon la plus naturelle, efficace et bon marché pour assurer de bons niveaux de vitamine D sans risque de toxicité. Beaucoup trop de personnes n’arrivent malheureusement pas à obtenir leur vitamine D par le soleil à cause d’un manque d’exposition ou par l’utilisation excessive de crèmes solaires. A savoir, la crème solaire inhibe la production de la vitamine D dans l’épiderme. A titre d’exemple, une crème solaire avec un facteur de FPS de 8 réduit la production cutanée d’UVB de >95% et une crème solaire avec un FPS de 15 la réduit à >98%. De plus il n’y a pas d’études scientifiques* confirmant le lien entre l’utilisation des crèmes solaires chimiques et la diminution du risque de mélanome.

Au contraire, une exposition au soleil modérée a plusieurs effets bénéfiques pour la santé dont la production de la vitamine D mais diminue aussi le risque de plusieurs cancer (sein, côlon, prostate…) sans mentionner que les rayons de soleil améliorent aussi le cycle circadien et diminuent le risque de développer une dépression.

Comment s’assurer d’avoir des niveaux adéquats 

Vous avez compris, avoir des niveaux adéquates en vitamine D est essentiel pour notre bien-être mais nos besoins sont individuels. Quelle est alors la meilleure façon d’obtenir le bon niveau de vitamine D ?

• D’abord et surtout de s’exposer au soleil d’une façon intelligente à dose modérée (surtout pas entre 12h et 16h) mais sans protection solaire. En effet, les crèmes solaires bloquent les UVB et ainsi la synthèse de la vitamine D.
• Consommer, de façon régulier, des aliments riches en vitamine D tels que le poisson gras, le foie de morue, le jeune d’œuf ou encore le lard. L’huile de foie de morue est particulièrement intéressante puisqu’elle est aussi riche en vitamine A.
• Ne se supplémenter qu’en cas de carence identifiée et pendant une période limitée (de préférence sous forme d’huile de foie de morue), tout en travaillant sur les autres mesures ci-dessus et en ayant identifier la cause de la carence.

Réferences