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Contrairement aux hommes qui ont des hormones à peu près stables, les hormones féminines varient tout au long de chaque mois selon le cycle menstruel. Ces fluctuations impactent l’humeur, l’énergie, le métabolisme, la libido, le sommeil, la tolérance à la douleur et l’appétit. Je suis depuis plusieurs années une grande fan du concept de synchronisation de son cycle hormonal à chaque étape avec à la fois son alimentation, son entrainement physique, mais aussi ses capacités cognitives et même ses fonctions sociales car cela permet d’optimiser la dynamique hormonale du cycle. Ce concept de synchronisation a été initialement proposée par la nutritionniste holistique américaine Alisa Vitti qui a écrit le livre « The woman code » mais il y a aussi de plus en plus de recherches en la matière, notamment dans le domaine des performances physiques, qui confirment les bienfaits de « hacker » son cycle.

Même si je pense que toutes les femmes ont beaucoup à gagner à adapter leur alimentation et leur mode de vie à leur cycle au quotidien, ceci est particulièrement recommandé lors de certains troubles hormonaux :

Syndrome des ovaires polykystiques

– Syndrome prémenstruel

– Si vous essayez de tomber enceinte

– Si vous manquez de libido

La première étape est forcément d’apprendre à mieux connaitre son corps et son cycle, à identifier les étapes et écouter son corps et ses besoins. Commencer à observer ses envies alimentaires, ses niveaux d’énergie, son humeur à différents moments du cycle. Cette observation est bien évidemment aussi possible sous pilule contraceptive mais sachez que les étapes ne seront pas les mêmes puisque le cycle est artificiel et l’ovulation n’aura pas lieu. Le cycle menstruel dure environ 28 jours ou quatre semaines mais peut varier selon les femmes et selon l’âge. On peut établir quatre phases différentes :

La phase menstruelle

(Le premier jour des règles compte comme jour 1 dans le cycle). Cette étape est la plus facile à identifier puisque vous avez votre flux menstruel. C’est l’endomètre ou la muqueuse de l’utérus qui est expulsé en l’absence d’un follicule, provoquant ainsi des saignements. Les niveaux d’oestrogène et de progestérone sont faibles. Pendant cette phase on est forcément un peu plus replié vers soi-même, on sort peut-être un peu moins et les niveaux d’énergies sont au plus bas. Optez pour le sport doux tels que le yoga, le pilate ou la marche. Pendant cette phase il y a deux priorités alimentaires : aider le corps à éliminer les hormones (notamment l’oestrogène) mais aussi apporter plusieurs nutriments essentiels et notamment le fer et les vitamines B. Des feuilles légumes verts pour leurs apports en folate et des algues marines pour leurs apports en iode. La viande rouge pour l’apport en fer hémique (le plus bio disponible pour le corps) et les abats pour leurs apports à la fois en fer hémique mais également de toutes les vitamines B.

La phase folliculaire :

Les niveaux d’oestrogène et de progestérone augmentent petit à petit. L’hypophyse libère l’hormone FSH qui stimule les ovaires à produire des follicules. L’énergie augmente au fur et à mesure avec les niveaux d’hormones et l’envie de faire un sport plus intense tels que le HIIT, la course à pied ou encore de la musculation augmente. Assurez vous de bien contrôler le taux de sucre afin d’optimiser vos hormones. Nous avons tous des « tolérances » différentes aux glucides et pour certaines pathologies telle que le syndrome des ovaires polykystique, c’est encore plus important. Faites le plein de légumes, de céréales avec un indice glycémique bas, de protéines de bonne qualité et maintenez un apport varié en lipides.

La phase ovulatoire :

L’oestrogène atteint son pic et la progestérone et la testostérone commencent à augmenter. L’hormone lutéinisante augmente et stimule l’ovulation. La quantité de glaire cervicale augmente et ressemble un peu à du blanc d’œuf. La température corporelle augmente aussi légèrement. L’énergie est comme l’oestrogène, à son pic, et on a souvent une sensation de pêche incroyable pendant l’ovulation. Le sport intense peut être privilégié ainsi que la musculation. En termes d’alimentation, faites le plein de légumes crucifères (brocoli, chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, cresson, radis, roquette, épinards), riches en diindolylméthane et glutathionne (un super antioxydant) qui aident le corps à éliminer l’oestrogène. Les betteraves, riches en choline, sont aussi très intéressantes pour leur aide dans la fonction biliaire et hépatique de détoxification.

La phase lutéale :

L’ovulation déclenche la production de progestérone qui monte progressivement et les niveaux d’oestrogène restent encore élevés afin d’aider à épaissir la paroi utérine. Si l’ovule n’est pas fécondé, les niveaux d’hormones diminuent et le cycle menstruel recommence. Pendant cette période les niveaux d’énergie diminuent un peu, on peut avoir moins envie de sortir, moins confiance en soi et on se sent souvent un peu ballonnée ou facilement irritée. En termes d’exercice physique, on a souvent moins envie de faire du sport intense pendant cette phase et le sport doux peut de nouveau être privilégié. Pendant cette phase, l’appétit a tendance à augmenter et on mange davantage. Favorisez des aliments simples mais robustes, riches en glucides complexes comme les patates douces, les betteraves, les radis noir, l’igname et les navets. Faites aussi le plein d’aliments riches en vitamine C qui est un cofacteur dans la production de progestérone : persil, cresson et agrumes tout en gardant un apport équilibré en protéines et lipides. La progestérone est produite à partir de prégnénolone qui est un dérivé du cholestérol : un apport en lipides de bonne qualité est donc encore plus important pendant cette période. Les aliments riches en magnésium sont également à favoriser car le magnésium peut aider à diminuer les douleurs prémenstruelles et les crampes, on en trouve dans le chocolat noir, certaines eaux minérales, les légumes verts et les fruits oléagineux. Le thé riche en menthe poivrée peut être intéressant ainsi que la spiruline.

Références :

Sports med 2010 « The effect of the menstural cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women” Oosthuyse T, Bosch AN

The woman code by Alisa Vitti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199120

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