Depuis quelques années, j’ai progressivement diminué ma consommation de protéines animales, surtout le soir. J’ai privilégié beaucoup de légumes verts, de racines, de noix et de graines.  Ces aliments très répandus pour leurs vertus très bénéfiques pour la santé : qui ne sait pas que c’est génial de commencer sa journée avec un smoothie vert à base d’épinards, une collation aux amandes, de remplacer son lait de vache avec un « lait » végétal, remplacer la viande avec du soja….ne le sont pas forcement et surtout pas en excès….voyons comment !

Les  oxalates

Les oxalates ou plutôt les acides oxaliques sont une substance qui existe naturellement dans certains légumes, graines et fruits. Cette substance fait partie des défenses naturelles de ces végétaux de la même façon que les acides phytiques que l’on retrouve dans certaines légumineuses. On trouve ces oxalates dans plusieurs aliments dits « sains » tels que

–  les feuilles et légumes verts (épinards, bettes…)

– céréales,

– sésame et autres graines

– arachides

– amandes et autres noix

– rhubarbe, figues, kiwie, mûres…

– poivre noir, curcuma, cumin…

– cacao cru

dont la consommation a explosé ces dernières années.

Pourquoi il pose problème ?

Les oxalates ou plutôt l’acide oxalique, se lie avec le calcium (et d’autres minéraux) pour former l’oxalate de calcium qui peut se cumuler dans le corps et créer une myriade de problèmes et notamment des calculs rénaux. D’ailleurs, 80% des calculs rénaux sont des cristaux de calcium oxalique. Certaines personnes ont du mal à dégrader l’oxalate ou sont plus sensibles à cette substance comme les personnes qui souffrent de problèmes rénaux (insuffisance rénale chronique), les maladies métaboliques, les MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin), ceux qui ont subi une chirurgie bariatrique ou encore à cause de facteurs génétiques. Cette sensibilité est davantage liés avec la dysbiose intestinale, des carences en vitamine B6 ou de prise de fortes doses de vitamine C.

L’oxalate peut être éliminé par excrétion dans l’urine, formation d’oxalate de calcium ou par dégradation de l’oxalate par des micro-organismes gastro-intestinaux (notre microbiote) et notamment les bifidobaterium et les lactobacillus. Les reins sont les principaux éliminateurs d’oxalates et élimine environ 100 mg par jour d’oxalate par les urines (ce qui ne représente pas beaucoup de feuilles d’épinard ou d’amandes). Il y a aussi une production endogène (déchet métabolique) chez l’être humain qui est principalement généré à partir des acides aminés essentielles et non essentielles.

Les problèmes interviennent lorsque le corps en produit trop lorsqu’on a une surconsommation chronique de ces aliments. Des cristaux d’oxalate se cumulent ainsi et peut provoquer des douleurs, des raideurs et des inflammations dans les muscles et les articulations.

Les symptomes

Les symptômes d’une suraccumulation de calcium oxalique sont divers et varies mais sont notamment liées aux :

– calculs rénaux,

– problèmes articulaires comme la goutte

– douleurs articulaires de type polyarthrite rhumatoïde

– fibromyalgie

– migraines, vertiges, brouillard cérébral,

– problèmes urinaires

– inflammation chronique

En cas d’un ou plusieurs symptômes et la consommation régulier des aliments riches en oxalates, il peut être intéressant de petit à petit réduire cette consommation. Il est néanmoins important de le faire petit à petit car lorsque les oxalates sont réduits, les oxalates stockés ont tendance à être libérés des tissus dans un syndrome appelé « dumping ». Ce processus peut entraîner une augmentation des symptômes similaire à une réaction Jarisch-Herxheimer.

Les solutions

Avant tout il est important de rappeler qu’une bonne alimentation est une alimentation riche en nutriment et varié : raison pour laquelle manger selon les saisons est un excellent moyen de bien varier son alimentation et de ne pas se « surexposer » à certains aliments. Il est aussi important d’équilibrer les macronutriments (protéines, lipides et glucides).

Une bonne approche pour éviter une cumulation d’oxalates est à la fois d’aider l’organisme à s’en débarrasser via une bonne fonction rénale : bien s’hydrater et limiter sa consommation de sel. En ce qui concerne l’alimentation une façon de réduire la teneur en oxalate est de les faire tremper et de les cuire. Favoriser un microbiote qui aide à digérer les oxalates en ciblant certaines souches bénéfiques mais aussi de faire la plein de la vitamine B6.

En cas de tendances de calculs rénaux il est aussi important d’aider son corps à bien métaboliser le calcium qui nécessite plusieurs micro nutriments : magnésium, vitamines liposolubles (A, D, E et K) ainsi que de limiter la consommation de sel.

Lorsque on début un régime pauvre en oxalates il peut également être intéressant de mesurer le niveau d’oxalates dans les urines qui peut être effectué par un laboratoire qui mesure l’’acide oxalique. Ces résultats, combinés au bien-être ou non à un régime pauvre en oxalates, indiceront si les oxalates sont un problème ou pas.

 

 

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