Comme tout le monde qui suit le « régime » ou plutôt le mode de vie Paléo, on croise à un moment ou à un autre l’univers LCHF (Low Carb High Fat ou Pauvre en Glucides et Riche en Graisses) et l’univers cétogène et on se laisse facilement séduire. Comment faire autrement quand, outre ses vertus thérapeutiques (cf ci-dessous), il est vendu comme l’état nutritionnel optimal pour perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire ?!
Qu’est-ce que le régime cétogène?
Il parait que le régime cétogène et le jeûne ont été utilisé depuis 500 ans avant JC pour gérer des crises d’épilepsie, mais ce n’est pas avant les années 1920 que les médecins ont commencé à utiliser ce régime alimentaire comme traitement anti épileptique, avec de très bons résultats. L’arrivée sur le marché du 1er médicament anti épileptique a fait tomber ce régime dans l’oubli.
Le but avec le régime cétogène est de mettre le corps dans un état de cétose, c’est-à-dire un état où le corps brûle la graisse au lieu des glucides. Certains organes de notre corps ne peuvent pas utiliser les acides gras comme énergie (le cerveau, certaines cellules sanguines et certaines cellules de notre rétine par exemple) mais seulement des glucides ou des corps cétoniques. Quand les glucides ne sont pas apportés par notre alimentation, le foie se met à produire des corps cétoniques afin de fournir aux organes de l’énergie. Ce mécanisme, appelé la gluconéogenèse, est obtenu en supprimant ou en réduisant au minimum les apports en glucides et en augmentant les apports en acides gras (notamment le beurre, l’huile de coco et les graisses animales comme le lard, la graisse de canard etc) et en apportant des protéines en modération…..Pour ceux qui comprennent rien (c’est vrai c’est assez scientifique !), en gros il y a deux façons de ce mettre dans un état de cétose: par la famine ou par une alimentation qui mime quelque part la famine c’est-à-dire riche en graisses (>60%) et pauvre en glucides (< 15% des glucides). Outre pour perdre du poids, cet état peut être utile dans les cas suivants:
- En cas maladies neurologiques telles que l’épilepsie puisque les corps cétoniques stimulent la réparation des cellules nerveuses et l’équilibre des signaux électriques dans le cerveau.
- En cas de certains cancers: la théorie est que les cellules cancéreuses se nourrissent de glucides, leur suppression empêche leur multiplication. Il s’agit d’un excellent complément à un traitement conventionnel.
- En cas de diabète type 2, puisqu’il permet aux cellules résistantes à l’insuline de consommer de la graisse et favorise donc le stockage du sucre (aide à diminuer le taux de sucre dans le sang).
- Des personnes souffrant d’un déséquilibre intestinal tel que le SIBO ou une candidose, puisque en supprimant les glucides, on n’alimente plus les mauvaises bactéries en féculents et en sucre, leur aliment favori !
- Pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, car il existe souvent une résistance à l’insuline chez ces femmes.
- Les personnes souffrant d’une addiction au sucre
Pour arriver à un ratio de graisse supérieur à 60%, beaucoup d’adeptes à ce régime consomment des produits laitiers tels que le beurre, la crème et les fromages, qui sont exclus du mode de vie Paléo, entre autre pour leurs effets pro-inflammatoires. D’un autre côté, le régime cétogène/LCHF exclue les racines et légumes riches en fibres et glucides tels que la patate douce, les carottes, les betteraves et les fruits, permis dans un régime Paléo. Les deux sphères commencent à se rencontrer puisque le camp Paléo se rend compte que la consommation des fruits et plus particulièrement le fructose en excès, peuvent avoir des effets nocifs sur la santé, et que le camp LCHF fait la même chose pour les produits laitiers.
Quels sont les effets adverses?
Le régime cétogène peut être assez brutal et normalement le corps met entre une et quatre semaines (voir plus pour des athlètes), à s’adapter au régime cétogène, c’est à dire à s’habituer à une alimentation pauvre en glucides, et à commencer la production des corps cétogènes. Pendant cette phase d’adaptation, on peut avoir des symptômes similaires à un rhume: mal de tête, fatigue, énervement mais également une haleine d’acétone (pomme pourrie). Quant on réduit les glucides de façon importante le corps perd beaucoup d’eau puisque les glucides lient l’eau et la première perte de poids va donc être constituée majoritairement d’eau. Cette perte peut créer un déséquilibre des électrolytes dans le corps et il est important de boire beaucoup d’eau en ajoutant du sel de bonne qualité tel que le sel d’Himalaya par exemple. Pour certaines personnes la réduction des glucides va être perçue comme un stress pour l’organisme et en conséquence il va se mettre à produire l’hormone du stress : le cortisol, qui peut donner une cascade de différents effets adverses délétères.
En ce qui concerne les déséquilibres intestinaux, le régime cétogène peut donner des résultats assez spectaculaires au début mais une fois guéri, il est essentiel de recharger son intestin en glucides (et notamment en amidons*) afin de rééquilibre la flore digestive en bonnes bactéries. Les études montrent aussi que le régime cétogène peut donner des calculs rénaux, ce qui est probablement dû à un excès de nitrogène lié à la transformation des protéines (en excès dans ce régime) lors de la gluconéogenèse et à la cétogenèse. J’ai malheureusement fait l’expérience personelle de ces calculs…
Mon expérience avec le régime cétogène:
C’est suite à ma formation chez « Paleo Institute » que j’ai tenté le régime cétogène après environ un an et demi à suivre le protocole auto-immun qui est déjà un régime/mode de vie très restrictif. J’ai quand même eu beaucoup de mal à supprimer les racines (frittes de patate douce et de panais) et mes fruits en dessert mais les résultats ont été assez spectaculaires au début : le peu de problème de peau qui me restait est parti au bout de quelques jours, je ressentais beaucoup d’énergie et j’ai perdu quelques kilos. Mais au fur et à mesure que j’ai continué avec ce régime j’ai eu beaucoup d’effets secondaires tels que la fatigue, une sensation de froid constante, et des déséquilibres hormonaux,…. Avec le recul je pense que cela a été dû à la fois à mon entrainement physique d’endurance intense (mais habituel) et à un manque d’apport suffisant en graisses. Il est très important d’oser manger beaucoup des graisses et non seulement réduire les glucides car c’est là où le corps se met dans un état de famine ce qui entraîne un déséquilibre hormonal et un ralentissement énergétique du métabolisme. Voilà donc mes conseils pour quelqu’un qui souhaite tenter ce régime en évitant ses effets secondaires:
- N’ayez pas peur d’ajouter encore de la graisse: dans mon expérience il est difficile d’arriver à des niveaux de graisses autours de 60% sans les œufs et les produits laitiers ou au moins le beurre (qui est vraiment BON à la différence des graisse de canard et l’huile de coco en abondance).
- Il est très difficile de rentrer en état de cétose quand on fait beaucoup de sport d’endurance.
- On perd plus d’eau que l’on croit, notamment si on transpire beaucoup en faisant du sport et il est très important de boire beaucoup en ajoutant du sel de haute qualité.
- Ne substituez pas la vraie nourriture avec des produits laitiers ou des produits industriels transformés; mangez beaucoup de légumes verts et variés, de bouillon d’os, des avocats, des œufs, la mayonnaise (avec de l’huile d’avocat ou l’huile d’olive) et des poissons très gras.
- N’achetez pas des « keto sticks » ou d’autres outils de mesure des corps cétoniques qui ne sont pas toujours fiables et qui favorisent une obsession (la nourriture et l’alimentation doivent rester quelque chose de naturel)
- Ne tentez pas ce régime si vous avez un passé de troubles alimentaires tels que la boulimie ou l’anorexie.
Conclusion
Pour moi le Paléo reste la meilleure façon de manger et vivre, surtout pour une femme et une athlète, mais je reconnais les effets très positifs d’un régime cétogène et la plupart de mes repas restent très bas en glucides….mais pour moi ce n’est qu’un régime à utiliser pour ces effets thérapeutique listés ci-dessus, de temps en temps, contrairement au Paleo qui est un vrai mode de vie, et qui plus est, ce n’est pas tenable sur la durée. Je trouve également qu’il est plus sain de manger des racines de temps en temps comme des carottes, des patates douces ou des betteraves plutôt que de manger des produits laitiers ou des « boules de graisse » au chocolat, stévia et beurre de coco. Le but avec notre alimentation est quand même qu’elle nous apporte le plus de nutriments possibles et pour moi rester dans un état de cétose en mangeant des sucres artificiels, des charcuteries et du fromage n’est pas sain. Et vous, quelle est votre expérience du régime cétogène?
Référence et littérature:
Wheless JW: History of the ketogenic diet
John C Mavropulos, William S Yancy. The effects of a low carb, ketogenic diet, on PCOS
Klement RJ, Champ CE, Otto C, Kämmer U. Anti tumor effects of ketogenic diet in mice
* Les amidons résistants sont les glucides qui ne se décomposent pas en sucre et qui ne sont pas absorbés par l’intestin grêle. Tout comme les fibres insolubles, ils s’acheminent à travers presque tout l’appareil digestif en demeurant inchangés et fermentent habituellement dans le côlon. En diminuant le niveau de pH dans le côlon et en aidant le corps à augmenter sa production d’acides gras à chaîne courte,1 les amidons résistants aident à créer un environnement dans lequel les bactéries bénéfiques se prolifèrent.
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