Petit article sur le magnésium car oui ce minéral, alcalin est absolument essentiel mais aussi très souvent carencé. Notre organisme contient environ 24 g de magnésium dont la plupart se trouve au niveau intracellulaire dans nos tissus osseux et nos tissus mous. Seulement 1% se trouve dans le plasma, raison pour laquelle, une prise de sang est un assez mouvais indicateur de nos niveaux de magnésium.
Rôle de magnésium
On le dit souvent mais le magnésium est clé pour notre bien être car ce minéral active des centaines d’enzymes dans notre corp qui :
– régule la perméabilité cellulaire. Il est aussi le « gardien » des électrolytes des cellules car il laisse entrer le potassium et le calcium dans les cellules.
– participe à la contraction musculaire
– joue un rôle dans la régulation de la glycémie (un apport adéquat limiterait même le risque de diabète de type 2)
– diminue les risques cardio-vasculaires par la contribution à une tension artérielle correcte et par l’augmentation de l’oyxde nitrique
– améliore l’absorption de la vitamine D
– participe à la production d’ATP
– favorise les synthèses glycogéniques et protidiques dans le foie
aide à la réparation de l’ADN
– participe aux systèmes immunitaires…
Le magnésium est d’autant plus important pour les sportifs dans le sens ou ce minéral est à la fois impliqué dans la contraction et la relaxation musculaires mais aussi la production d’énergie et l’élimination d’acide lactique. En effet, l’acide lactique est cumulé dans le muscle lors d’un entrainement intense ce qui favorise la déshydratation et la fatigue musculaire. L’exercice physique intense et régulier épuise également le magnésium et d’autres électrolytes essentiels ce qui entraine une cercle vicieux….cumulation de lactate, carence en magnésium…
Besoins :
De nombreuses personnes sont carencées en magnésium en France car l’alimnetation actuelle élimine les principales sources. Les RNP de 420 mg/jour pour les hommes et 360 mg/jour pour les femmes sont obsolètes mais déjà très difficile à combler car nos sols sont épuisés de magnésium à cause de l’agriculture intensive et l’utilisation d’engrais riches en potassium qui diminue la fixation en magnésium par les végétaux mais aussi à cause de diverses facteurs dont :
– Stress chronique (diminution de la production de GABA ce qui crée un cercle vicieux…)
– Une alimentation trop riche en glucides transformés et sucres simples
– Alcool
– Café
– Entrainement voire surentrainement
– Maladies Inflammatoires Chroniques Intestinales et autres problèmes de malabsorption
– Médicaments dont les inhibiteurs de la pompe à protons, laxatifs
qui épuisent ce minéral.
Symptomes d’une carence :
– Fatigue
– Crampes musculaires
– Migraines +/- avec aura
– Anxiété
– Syndrome Pre Menstruel
Sources :
Le magnésium se trouvent essentiellement dans les végétaux : céréales complètes, légumineuses, oléagineux et cacao mais dont l’absorption est limitée par la présence d’acide phytique et de polysaccharides. Seule 1/3 du magnésium ingéré est absorbé. L’absorption du magnésium est de plus en compétitivité avec le calcium alors que les vitamines D et B6 favorisent l’assimilation.
En conclusion nous sommes tous carencé surtout après ces deux ans de pandémie très anxiogène. La meilleure façon de faire le plein est de travailler sur sa digestion, éliminer les facteurs de stress (alcool, stress, surentrainement…) et de viser un complément alimentaire par cure de bon qualité. Attention il existe des nombreuses formes (glycinate, thréonine, oxyde…) et tout dépend de ce que vous cherchez à traiter.
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