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Le zinc un nutriment qui renforce l’immunité et la guérison

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui est vital pour la santé humaine. C’est un composant de base de plus de 300 enzymes et hormones et joue un rôle crucial dans la santé de la peau, les dents, les os, le cheveux, les ongles, les muscles, les nerfs et les fonctions cérébrales1. Le minéral contrôle les enzymes qui opèrent et renouvellent les cellules de notre corps2 et régule les organes sensoriels pour la vue, l’odorat et le goût3. Bien que ce micronutriment essentiel soit important tout au long de la vie, il est particulièrement important pour les périodes de croissance rapide, telles que l’enfance, l’adolescence et la grossesse, en raison de son rôle dans la croissance et la multiplication des cellules4. Dans ce mini article j’aborderai les besoins quotidiens en zinc, comment le trouver sous sa forme la plus absorbable, pourquoi une carence peut survenir et les différents signes et symptômes que vous pouvez ressentir en cas de carence.

Les besoins

Selon l’Agence National Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (ANSES), les besoins quotidiens en zinc varieront en fonction de votre âge. En moyenne, les bébés auront besoin d’environ 2 mg / jour, les enfants de 3 à 5 mg / jour, les adolescents et les adultes de 9 à 11 mg / jour et les mères enceintes ou allaitantes de 11 à 13 mg / jour. Comme toujours, il est préférable de consulter votre medecin pour déterminer votre besoin bio individuel précis.

Ou en trouver ?

La meilleur façon de combler une besoin nutritionnelle est évidemment par l’alimentation : le zinc est présent et facilement absorbable à partir de nombreux aliments. Le numéro un sur la liste est les huîtres ! Une huître moyen contient environ 8 à 9 milligrammes de zinc5, ce qui est proche des besoins quotidiens d’un adulte! Après les huîtres, les sources alimentaires les plus riches en zinc comprennent les abats et la viande de bœuf, de poulet et d’agneau élevés au pâturage, ainsi que les poissons et crustacés sauvages, comme le crabe et le homard6. Alors que d’autres bonnes sources de zinc comprennent les noix, les graines, les champignons shiitake et le crimini, les épinards, les asperges, le quinoa et l’avoine7, il faut néanmoins préciser que les sources végétales de zinc contient des anti nutriment qui peuvent rendre l’absorption de zinc un peu plus difficile. Je m’explique :

Anti nutriments

Beaucoup de ces sources végétales contiennent une substance, communément appelée un anti-nutriment, appelé acide phytique. Bien que ces aliments riches en phytates soient généralement sains, en termes d’absorption du zinc, ils posent un problème. L’acide phytique présent dans les graines, les céréales, les légumineuses et les noix se lie à des minéraux comme le zinc, le fer et le calcium, ce qui inhibe considérablement leur absorption.

Une façon de réduire la teneur en acide phytique est de faire tremper et de faire germer vos graines, céréales, légumineuses et noix avant consommation. Une autre façon d’augmenter l’absorption du zinc est d’assurer la consommation de protéines animales avec tout aliment riche en phytates car elles améliorent l’absorption du zinc8.

Malheureusement, les carences en zinc sont beaucoup trop fréquentes chez les populations dont les principales sources de nourriture proviennent des céréales, des graines et des aliments transformés (et notamment chez les végétaliennes cf mon article dans Alternative Santé sur le sujet). En raison des nombreux rôles que joue le zinc dans le corps humain, il existe un large éventail de signes physiologiques d’une carence potentielle. Les systèmes organiques connus pour être affectés par une telle déficience comprennent les systèmes épidermique (peau), gastro-intestinal, nerveux central, immunitaire, squelettique et reproducteur9. Les signes d’une carence en zinc peuvent varier en fonction de la gravité de la maladie, mais peuvent inclure des infections fréquentes, une perte de cheveux, un manque d’appétit, un manque de goût ou d’odeur, des plaies cutanées, un taux de croissance lent, des difficultés à voir dans l’obscurité ou des plaies qui prennent beaucoup de temps à guérir10.

Enfin

Il y a deux autres choses importantes à noter à propos du zinc. Premièrement, pour les femmes sous la pilule contraceptive, un effet secondaire de la pilule est une inhibition de l’absorption du zinc. Pour cette population, il est particulièrement important d’incorporer des aliments riches en zinc. Deuxièmement, trop de zinc, que ce soit à partir d’un régime alimentaire ou d’une supplémentation, peut altérer le statut en cuivre. Ici, la recommandation est de se concentrer sur les sources alimentaires riches en zinc et en cuivre.

Le zinc est donc essentiel à tous les aspects de notre biologie et doit être incorporé dans notre alimentation au quotidien. Comme toujours, assurez-vous de vous concentrer sur des aliments entiers de haute qualité et riches en nutriments qui incluent une variété de macro et de micronutriments pour assurer un équilibre et une absorption adéquats ! Car vous êtes ce que vous mangez mais d’abord et surtout ce que vous absorbez….

Références :

  1. Sharma, Dr. Archana. “http://www.iosrjournals.org/Iosr-Jdms/Papers/Vol16-issue4/Version-4/C1604041315.Pdf.” IOSR Journal of Dental and Medical Sciences, vol. 16, no. 04, 2017, pp. 16–19., doi:10.9790/0853-1604041619.
  2. Ibid.
  3. “Zinc.” The World’s Healthiest Foods, http://whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=115.
  4. “Zinc.” The Nutrition Source, 20 Oct. 2020, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/.
  5. The World’s Healthiest Foods.
  6. Brown, Kenneth H., et al. “The Importance of Zinc in Human Nutrition and Estimation of the Global Prevalence of Zinc Deficiency.” Food and Nutrition Bulletin, vol. 22, no. 2, 2001, pp. 113–125., doi:10.1177/156482650102200201.
  7. The World’s Healthiest Foods.
  8. Sharma, IOSR Journal.
  9.  Roohani, Nazanin, et al. “Zinc and Its Importance for Human Health: An Integrative Review.” Journal of Research in Medical Sciences : the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, Feb. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/.

 

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