Parlons de la vitamine C ou acide ascorbique (qui est son nom chimique !). S’il y a bien une vitamine sans laquelle je ne pars jamais en vacances c’est cette vitamine. Personnellement je ressens un effet notable sur ma peau, mon énergie et mon immunité.
Rôle
Cette vitamine, légèrement acide et hydro soluble, tient son nom d’après les fruits qui en contiennent beaucoup, les citrus mais son nom pourrait également venir d’une protéine, le collagène. Cette dernière, qui constitue environ un tiers des protéines totales de notre corps et notamment celle des capillaires sanguins, de la peau, des os, des dents, du cartilage, des tendons, des valves cardiaques, de la cornée et des disques intervertébraux, a besoin de vitamine C entant que co facteur nécessaire à la maintenance du collagène dans nos tissus.
La vitamine C est un anti oxydant qui protège contre le stress oxydatif et est un précurseur d’un antioxydant clé dans le corps : le glutathion. Cela prévient des maladies et du vieillissement et aide le système immunitaire à combattre l’inflammation, les infections et les rhumes. De plus, la vitamine C a montré un effet positif sur le niveau d’énergie. La vitamine C aide également le corps à mieux absorber le fer non héminique. La vitamine C aide aussi au métabolisme de la tyrosine, de l’acide folique, du tryptophane et joue ainsi le rôle de cofacteur dans la production de certains neurotransmetteurs et hormones.
Le recyclage de la vitamine C entre sa forme oxydée et réduite est clé dans la maintenance de la vitamine E dans le corps. La vitamine C protège également la vitamine A et certaines vitamines B de l’oxydation.
Au contraire de la vitamine D, l’être humain ne peut pas synthétiser cette vitamine lui-même mais doit l’apporter par l’alimentation car nous manquons de l’enzyme nécessaire pour le faire contrairement à plusieurs animaux qui peuvent la synthétiser à partir du glucose stocké dans le foie.
Une vitamine sensible
Cette vitamine est facilement oxydée et sensible à la lumière et la chaleur, raison pour laquelle beaucoup de légumes perdent leurs teneurs en vitamine C en les cuisant. Une façon de garder la teneur en vitamine C est en les préparant à la vapeur. Par ailleurs la vitamine C est rapidement absorbée et utilisée par le corps (dans les deux heures qui suivent l’ingestion) ce pourquoi on préconise souvent de prendre des suppléments ou d’en consommer plusieurs fois par jour. Un peu de vitamine C peut être stockée par certains organes avec une activité métabolique élevée tels que le cerveau ou la glande surrénale, les yeux et les organes sexuels.
En termes de dose, il y a et i l y a eu certaines controverses autour de la vitamine C et notamment concernant les études qui ont été mené par le chimiste Américain Linus Pauling qui proclamait les potentiels de la vitamine C comme pouvant guérir à la fois les rhumes et les cancers avec de fortes doses de vitamine C (entre 2 000 et 9 000 mg par jour). En effet, les apports journaliers recommandés par les autorités de santé s’élèvent entre 90 et 100 mg par jour, ce qui est le cas pour la plupart des micronutriments…mais ces niveaux permettent seulement de prévenir les carences sévères et absolues et ne constituent donc pas des doses thérapeutiques.
Quelle dose viser ?
Quels sont les taux optimaux ? Comme toujours avec les micronutriments, les besoins ne sont pas les mêmes si on est en bonne santé ou si on souffre d’une maladie chronique, si vous êtes enceinte ou pas (les besoins de la vitamine C augmente pendant la grossesse et notamment au début). Déjà il faut savoir que certaines conditions augmentent le risque de carence. Les taux sanguins de vitamine C des fumeurs, par exemple, sont bien inférieurs à ceux des non-fumeurs ayant les mêmes apports. D’autres situations et substances qui réduisent l’absorption ou augmentent l’utilisation comprennent les maladies virales, le cancer, le diabète, la consommation fréquente d’alcool, le stress continu, les antibiotiques, la cortisone, la fièvre, l’aspirine et d’autres analgésiques, les toxines environnementales et l’exposition aux métaux lourds. Il semblerait aussi que nos ancêtres consommaient beaucoup plus de vitamine C qu’aujourd’hui.
Une carence en vitamine C peut donner des saignements de gencives, des troubles de la cicatrisation des plaies, des infections fréquentes, une anémie et le scorbut. Les gencives sont particulièrement sensibles au manque de vitamine C car le collagène des gencives se renouvelle rapidement.
Sources
La meilleure façon de s’assurer d’avoir assez de vitamine C est évidemment en mangeant une alimentation non transformée, riche en nutriments et notamment en fruits, légumes et herbes riches en vitamine C. Mon astuce personnelle pour augmenter la quantité de vitamine C journalière est en ajoutant des herbes fraîches à mes assiettes : à la fois le thym et le persil contiennent plus de vitamine C qu’une orange. Le persil est aussi une excellente source de fer non héminique. D’autres aliments riches en vitamine C sont, autres que les fruits citrus, le brocoli, l’épinard, le poivron, le choux kale et les fraises.
Contre-indications
La supplémentation en vitamine C est contre-indiquée dans les troubles sanguins tels que la thalassémie, la carence en G6DP, la drépanocytose et l’hémochromatose. Elle doit aussi être utilisée avec prudence dans le cas de néphropathie oxalate ou la néphrolithiase car l’acidification par l’acide ascorbique augmente les risques de précipitation de calculs de cystéine, d’urate et d’oxalate.
Il faut aussi savoir que la vitamine C peut avoir des effets laxatifs…
Références
Lykkesfeldt, J., & Tveden-Nyborg, P. (2019). The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients, 11(10), 2412. https://doi.org/10.3390/nu11102412
Staying Healthy with Nutrition the complete guide to diet and nutritional medicine by Elon M. Haas
Biochemistry by Jeremy M. Berg, John, L. Tymoczko, Gregory J. Gatto Jr. et Lubert Stryer.
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