Souvenez-vous qu’un des principes de base de l’alimentation Paléo est d’augmenter la densité nutritionnelle : quels sont ces aliments ultra riches en nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) ?
Les légumes
Les légumes de toutes les variétés sont très importants et j’irais même aussi loin de dire qu’il faut remplir son assiette de au minimum 3/4 des légumes. Les meilleurs sont les légumes à feuilles vertes, les variétés de choux et les légumes-racines colorés tels que les carottes, les patates douces et les betteraves (on dit en anglais « eat the rainbow » ou mangez l’arc en ciel : le plus de couleurs vous mangez, le mieux c’est) afin d’avoir les plus de vitamines, minéraux et antioxydants possibles. Par exemple, l’oignon, le chou-fleur et le brocoli sont de bonnes sources de calcium et de soufre.
Algues marines
Les algues marines sont parmi les légumes les plus riches en nutriments qu’on puisse trouver. A part l’iode, elles sont également très riches en calcium, zinc, chrome, cuivre, fer, phosphore, kalium, sélénium, vitamines B, vitamine C, vitamine K, vitamine E ainsi qu’en DHA (graisse essentielle Oméga-3). De plus les algues marines sont également riches en trois substances qu’on ne trouve dans aucun légume « de terre » : la fucoxanthine, les fucoidans et alginates qui aident entre autre à la régulation du taux de sucre dans le sang, régule l’appétit et le système immunitaire et peuvent même avoir des pouvoirs anti-cancérigènes. A part le nori qu’on utilise pour faire des sushis, il existe plusieurs types d’algues marines tels que dulse, kombu, arame, wakame et laver.
Les abats et les fruits de mer
Les abats sous forme de pâté de foie de poulet ou de steak haché 50/50 (50% de viande haché et 50% de foie de bœuf) sont un exemple d’aliments très denses en nutriments. Les abats contiennent des vitamines A, B12, D, de l’acide folique et des minéraux tels que le cuivre, le fer et le zinc. Essayez également de manger des fruits de mer et du poisson au moins trois fois par semaine. Ils sont riches en oméga-3, en sélénium, en iode et en vitamines B12, D et E.
Sel, herbes et épices
Le sel (NaCl) de table contient du sodium et du chlorure. Le sodium est absolument essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme mais comme avec tout il ne faut pas en abuser. Afin d’optimiser votre consommation de sel, privilégiez un sel non raffiné tel que le sel d’Himalaya, le sel gris ou du sel de mer. Ces sels contiennent, outre le sodium et le chlorure, des minéraux et oligo-éléments comme le magnésium, le calcium, le chrome, le potassium etc. Pour donner plus de goût à vos plats, faites le plein d’herbes et épices qui ont souvent des propriétés anti-inflammatoires voire anti-diabète et sont truffées de micro nutriments. Quelques exemples sont le curcuma, l’ail, le gingembre, le persil ou la cannelle.
Graisses
On évite surtout les huiles végétales fortement raffinées telles que l’huile de tournesol, l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile de maïs et la margarine etc et on les remplacent avec l’huile de coco, l’huile d’avocat, l’avocat, les œufs et la graisse de canard. Ces graisses sont très bonnes pour l’intestin (notamment l’huile de coco). Pour un petit guide plus complet sur les graisses ici.
Pro- et pré-biotiques naturels
Les probiotiques : vous les trouvez dans les légumes fermentés comme la choucroute. Ce sont des cultures bactériennes qui colonisent votre intestin et renforcent votre santé intestinale et ainsi votre système immunitaire.
Les prébiotiques (appelés FODMAP en anglais pour Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) sont des chaînes de glucides qui ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle et deviennent des aliments pour les bactéries intestinales. Les prébiotiques ou les amidons / fibres alimentaires résistants se trouvent, par exemple, dans les asperges, les endives, le vinaigre de cidre (brut non pasteurisé) les racines et les artichauts.
La Glycine
La glycine : c’est un acide aminé cicatrisant présent dans le cartilage, la gélatine, le collagène et le bouillon d’os. Si vous faites bouillir votre propre os, il est important de choisir un os avec du cartilage, par exemple du bœuf ou du poulet entier ou de la coque de poisson (la tête). Il est aussi important d’ajouter de la gélatine et de la poudre de collagène à votre alimentation, surtout si vous ne trouvez pas le temps de préparer votre propre bouillon d’os. Verser une cuillère à soupe de poudre dans un smoothie ou saupoudrer un peu sur les légumes au petit déjeuner.
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